Comment se tonifier au bureau, ou dans la salle d’attente du dentiste… 2


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On pense souvent que les exercices de renforcement musculaire doivent toujours se pratiquer sur un tapis de gym ou dans une salle de musculation… et bien cassons les préjugés car il existe des exercices simples à réaliser au bureau par exemple (ou dans la salle d’attente du dentiste). Alors profitons en pour travailler en temps masqué!

Certains exercices sont moins discrets que d’autres. J’ai donc rajouté une appréciation concernant chaque exercice sur l’échelle de la « discrétion »:-) :

  1. A réaliser facilement n’importe où!
  2. Discrétion moyenne: à réaliser avec un peu de réserve tout de même.
  3. Discrétion obligatoire: à ne pas réaliser en open space sinon vous allez passez pour un/une dingue… ou alors entre midi et deux!

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FOCUS SUR LES ABDOS

Exercice 1 => discrétion moyenne

En position assise, l’exercice consiste à surélever les genoux:

  • assis et dos bien droit, il faut poser les mains sur la chaise à côté de vos cuisses
  • bras tendus et contractés, il faut rapprocher les genoux de la poitrine
  • Réalisez 4 séries de 20 répétitions.

Exercice 2 => discrétion moyenne

L’exercice consiste à se gainer en maintenant son poids sur les coudes:

  • assis et dos bien droit, il faut poser les coudes et les avant-bras sur le bureau et s’appuyer dessus
  • en contractant les abdominaux, il faut surélever les genoux pour décoller les pieds du sol en maintenant ce gainage 30 secondes.
  • Réalisez au moins 5 répétitions.

Exercice 3 => à faire partout!

Cet exercice ressemble à l’exercice n°1 mais il sollicite aussi les cuisses:

  • assis et dos bien droit, il faut poser les mains sur la chaise à côté de vos cuisses
  • les pieds sont placés bien droits sur le sol
  • il faut ainsi lever les pieds à quelques centimètres du sol en bloquant pendant 30 secondes
  • Réalisez au moins 5 répétitions.

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FOCUS SUR LES POIGNEES D’AMOUR

Exercice 4 => discrétion obligatoire!

  

Cet exercice est un travail de flexion latérale:

  • assis et dos bien droit, il faut fléchir le buste pour emmener la main droite sur la cheville droite
  • il faut faire le même mouvement sur le côté gauche
  • pour être efficace, il faut réaliser de longues répétitions de 100 par côté, et ceci au moins 2 fois.

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FOCUS SUR CUISSES ET LES FESSES

Pour compléter l’exercice n°3 qui sollicitait les cuisses en plus des abdos, d’autres mouvements viennent compléter le travail du bas du corps.

Exercice 5 => à réaliser partout!

Cet exercice va cibler l’intérieur des cuisses qui est une zone propice au stockage de graisse, et qui nécessite des exercices ciblés:

  • assis, pieds au sol et dos bien droit, il faut placer idéalement une petite balle en mousse entre les genoux (mais vous pouvez toutefois utiliser d’autres objets du quotidien)
  • il faut alors compresser la balle pendant 20 secondes, puis on relâche pendant 20 secondes
  • l’exercice est à répéter au moins 10 fois.

Exercice 6 =>  discrétion obligatoire!

Cet exercice nécessite de se lever de la chaise en simulant des squats, il faudra donc penser à s’isoler un minimum pour ne pas attirer l’attention… 🙂

  

  • en position de départ assis sur l’avant de votre siège et jambes fléchies à 90°, il faut incliner le buste vers l’avant pour passer en position debout en prenant appui sur vos talons
  • il faut ensuite fléchir les jambes en maintenant l’appui sur les talons, comme pour réaliser un squat jusqu’à retrouver la position assise
  • il faut penser à maintenir les fessiers contractés tout le long de l’exercice
  • réalisez 4 séries de 15 mouvements.

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FOCUS SUR LES MOLLETS

Exercice 7 => discrétion moyenne

Cet exercice est très simple et peut être réaliser dans de nombreuses circonstances:

  • debout, il suffit de se maintenir sur la pointe des pieds en étirant le corps et en restant bien droit
  • il faut maintenir cette position pendant 20 secondes et relâchez, en recommandant 10 fois.

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EXERCICE BONUS: L’ETIREMENT

Exercice 8 => discrétion moyenne

Après cette séance de tonification musculaire, rien de tel que de s’étirer afin de se détendre:

  • assis, pieds au sol et dos bien droit, il faut étirer les bras en se grandissant au maximum en inspirant profondément
  • il faut ensuite basculer vers l’avant, enrouler le dos et allonger la colonne vertébrale en expirant lentement
  • le mouvement est à répéter au moins 3 fois… et plus, si besoin.

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Maintenant, vous n’avez plus qu’à essayer et pratiquer dès que vous pouvez …

Et surtout n’hésitez pas à marcher dès que possible dans la journée et privilégiez toujours les escaliers!!

Keep fun and strong!!

 


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