Le petit guide du squat (pour avoir des fesses d’enfer) 4


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Le squat est devenu un exercice incontournable des cours de fitness en tout genre.

En effet, plus qu’un effet de mode, c’est une vraie discipline permettant de se dessiner de jolies fesses et de faire travailler les cuisses.

Et oui… les fesses plates et les silhouettes sans forme ne sont plus au goût du jour! Même Booba le dit dans ses chansons … « le boule est plat, tu ne fais pas vraiment de squats » 🙂 (désolée pour la citation …mais mon chéri est fan et je crois que ça me déteint dessus… )

 

Déjà, un squat, qu’est-ce que c’est?

Le squat est un exercice de flexion des jambes avec charge ou non, et qui permet de développer un bas du corps musclé, tonique et synchronisé en musclant les cuisses (quadriceps) et les fessiers principalement.

Le squat travaille aussi la partie basse des abdominaux, les ischio-jambiers (à la différence des exercices de flexion et d’extension de jambe à la machine) et les lombaires.

La position exacte sera définie plus loin dans l’article, en fonction des différents types de squat. Toutefois, le mouvement peut être décrit rapidement: les pieds écartés de la largeur des épaules et le regard à l’horizon, il faut plier les jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant, et il faut ensuite contracter les abdominaux, les fessiers, et pousser sur les jambes pour revenir en position de départ. 

L’amplitude de la flexion est un sujet à controverses car on a l’habitude d’entendre que l’amplitude complète est dangereuse pour les genoux. Cependant, les sportifs de certaines disciplines n’ont aucun soucis malgré des flexions complètes avec les fesses sur les talons (haltérophilie par exemple…). Dans un premier temps, il est surtout important de maîtriser parfaitement la technique du squat complet avant de le réaliser. Plus l’amplitude est importante, plus le grand fessier intervient. En revanche, quand la cuisse ne descend pas en dessous de l’horizontal, ce sont les ischios et les quadriceps qui sont le plus sollicités. 

En qui concerne la ceinture, de façon générale, il n’est pas utile d’en avoir une, sauf pour les charges très lourdes. Dans ce cas, la ceinture servira à maintenir les abdominaux afin que la colonne ait un point d’appui à l’avant.

Les bienfaits des squats?

En musclant le bas du corps, la pratique des mouvements de squat évitera progressivement:

  • les problèmes de colonne vertébrale car les cuisses et les fesses musclés, en supportant le haut du corps, évitent que la liaison entre le haut du corps et le bas ne se fasse que par la colonne
  • des problèmes d’articulation car des muscles plus développés et solides compensent également les charges qui pèsent sur les hanches, les genoux ou encore les chevilles.

De plus, le squat améliore l’équilibre et la mobilité en sollicitant les muscles stabilisateurs. Avec des entraînements réguliers, vous parviendrez à gagner en amplitude de mouvement et à descendre de plus en plus bas.

Le squat est aussi bénéfique pour les sports où l’explosivité est importante (running, sprint, tennis…)  puisqu’il sollicite directement les muscles qui supportent le poids et entraînent le déplacement du corps: faites des squats lourds pour développer votre force et des squats plus légers avec des répétitions rapides pour développer votre explosivité et votre endurance.

De manière générale il faut savoir que le rôle premier du squat n’est pas la perte de poids, mais le renforcement du bas du corps. Toutefois, comme la répétition du mouvement de squat encourage la dépense calorique et comme la tonification évite le stockage des graisses dans les cuisses et les fesses, on peut tout de même dire que le squat permet d’amorcer un affinement ciblé. En plus, le renforcement musculaire sert à augmenter le métabolisme de base, et donc, la dépense de calories au repos.

Les risques associés à la pratique des squats?

Comme nous l’avons dit précédemment, le squat est très bon exercice pour muscler le bas du corps, mais il peut s’avérer dangereux dans certaines circonstances. En effet, la flexion de jambe comporte certains risques liés soit à une mauvaise technique, soit à une surestimation de sa force, ou soit à la fatigue. Avant de faire cet exercice, il faudra travailler la technique à vide pour assurer un bon contrôle du mouvement.

  • Tout d’abord, des blessures peuvent survenir en bas du dos lors de l’entraînement, provoquées par une position inadéquate (penchée trop en avant, hanches trop hautes ou dos arrondi). Pour corriger plus facilement ces problèmes, il faut renforcer les abdominaux et les lombaires.
  • Ensuite, les genoux peuvent souffrir  si vous les laisser se déplacer pendant le mouvement ou si vous tendez la jambe à fond en position haute. Veillez à toujours garder de la flexion dans le genou comme le montre l’illustration ci-dessous.
  • Il faut aussi faire attention à la position de la barre en back squat:  la barre ne doit pas rouler sur le dos mais il ne faut pas utiliser de rembourrage non plus. Pour garder la barre fixe fermement, il faudra tirer les coudes vers le bas et l’avant, et tirer les mains vers l’avant.
  • Si vous souhaitez charger, il faudra essayer de réaliser cet exercice dans un rack ou une cage à squat. Si besoin, enlevez la barre de votre dos en la jetant en arrière.

Comment réaliser les différents squats?

Maintenant que vous connaissez les erreurs à ne pas commettre, il n’y plus qu’à pratiquer … voici donc ce que les squats vous réservent.

› Le Air Squat

C’est le mouvement de base, sans charge, qu’il est nécessaire d’assimiler avant de passer à tout autre exercice plus difficile. Comme expliqué plus haut, voici la position:

  • Position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement écartés vers l’extérieur. 
  • Les épaules sont basses et doivent être ramenées un petit peu vers l’arrière afin que le dos soit bien droit et surtout pas arrondi.
  • Les talons ne décollent pas du sol, les abdominaux sont serrés et le poids du corps est équitablement réparti sur les talons.
  • Tendez les bras parallèles au sol, les paumes vers le bas. Si vous n’êtes pas à l’aise avec les bras tendus, pliez les coudes près du corps, les paumes vers l’intérieur et les pouces vers le haut.
  • Commencez le mouvement en poussant légèrement les hanches vers l’arrière et vers le bas ce qui fait plier les genoux. C’est comme si on voulait aller chercher le tabouret imaginaire placé derrière pour venir y poser virtuellement les fesses. 🙂
  • Essayez de descendre au moins jusqu’à la hauteur des genoux mais sans que ceux-ci ne dépassent l’avant des pieds, puis remontez en contractant les abdominaux et les fessiers, et poussant sur les jambes.
  • N’oubliez pas: plus on descend, plus on travaille!

Une fois que vous avez bien assimilé le mouvement, vous pourrez passer (facilement!) aux autres types de squat.

Le Squat Jump

Le but du squat jump est de travailler la pliométrie, en sollicitant certains muscles en puissance et en explosivité, pour améliorer le rendement musculaire.

  • Il s’agit du même travail que le air squat, sauf que la remontée se fait par un saut vertical le plus haut possible.
  • il faut veiller à atterrir en douceur sur l’avant du pied puis déposer ensuite le talon.

› Le Squat classique avec charges (Back Squat)

  • La position de départ est la même que pour le air squat: pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement dirigés vers l’extérieur, épaules basses, dos droit, abdos serrés, poitrine haute et poids du corps sur les talons (et non sur la pointe des pieds). 
  • Il faut enrouler les pouces autour de la barre pour mieux la contrôler et la laisser reposer sur les muscles trapèzes en haut du dos. Les coudes sont dirigés vers le bas.
  • Comme précédemment, une fois que tes cuisses sont parallèles au sol, il faut inverser le mouvement et pousser énergiquement sur le talons pour revenir à la position de départ.

›  Le Sumo Squat 

Il s’agit d’une variante du back squat, mais qui permet une sollicitation plus importante des adducteurs.

  • Contrairement à la position précédente, les pieds sont placés avec un écartement nettement plus grand que la largeur des épaules.
  • Il faut descendre et remonter de la même manière que précédemment.

  Le Squat avant ou front squat

C’est un squat avec charge, mais la barre est placée à l’avant du corps ce qui rend plus simple le mouvement en assurant une meilleure répartition de la charge et une meilleure stabilité. Vous pouvez aussi le réaliser avec un poids, un kettlebell, un haltère ou un médecine-ball (Goblet Squat) tenu devant la poitrine avec les coudes pliés.

  • La barre est maintenue sur les épaules et au plus près du cou avec les bras croisés devant le corps. Les mains devront maintenir la barre en place. Sinon la barre peut être tenue avec les paumes des mains vers le haut, les coudes pointés directement vers l’avant, comme sur l’image ci-dessus.
  • Comme précédemment, une fois que les cuisses sont parallèles au sol, il revenir à la position de départ en poussant sur les cuisses.

  L’Overhead  Squat

L’Overhead squat est l’un des squats les plus difficiles mais c’est aussi le plus intéressant au niveau bénéfices corporels. C’est un exercice emblématique du Crossfit.

  • Position debout, les pieds écartés avec un espace un peu plus grand que la largeur des épaules et légèrement écartés vers l’extérieur. 
  • La barre est tenue bras tendus et écartés au dessus de la tête.
  • le mouvement se fait ensuite de la même façon que les variantes précédentes. Cette variante doit être pratiquée avec une technique parfaite et nécessite de l’entraînement et de la rigueur pour éviter de se faire mal.

  Le Squat Pistol

Le Squat Pistol… pour résumer, ça pique un peu! Il s’agit d’un squat sur une jambe et comme nous avons toujours plus de difficultés sur une jambe que sur l’autre, ne soyez pas surpris si l’exercice est plus simple d’un côté.

  • Position debout et les pieds écartés de la largeur des épaules, il faut fléchir une jambe en plaçant l’autre   jambe devant.
  • Petite astuce, vous pouvez vous aider à l’aide d’un mur ou d’une barre avec la main du côté de la jambe qui travaille.

 

Dans cet article, vous avez pu vous familiariser avec les squats et comprendre comment les pratiquer de manière sécuritaire… Maintenant, il ne reste plus qu’à les intégrer dans vos exercices quotidiens…

Bon courage… et be fit and fun!! 🙂

 

 


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