Ma recette healthy du Poke Bowl hawaïen 1


 

J’ai cru comprendre que la prochaine tendance culinaire healthy allait être le « Poke bowl »…

Si vous êtes fan de sushis, de chirashi ou même de tartare de poisson… restez ici, vous allez adorer!!! 

Je me suis tout de suite demandé quel était le rapport avec le Poke de Facebook… Aucun (ouf!)

En fait , comme son nom l’indique cette recette est hawaïenne. Et  « poke » signifie « dé » en hawaïen… vous comprendrez donc que la plupart des aliments de la recette sont coupés en dés… 🙂

 

Tout d’abord, il faut choisir un poisson cru. J’ai utilisé du saumon car j’adore ça mais aussi parce qu’il est plus simple à trouver.

Toutefois, la recette se fait aussi avec du thon rouge ou même du poulpe (cru).

Le poisson est donc simplement « cuit » de manière naturelle par la sauce soja.

 

Ensuite, la garniture qui l’accompagne n’est composée que des fruits et légumes frais, crus, et non-transformés: avocat et mangue coupés en dés.

Le mélange poisson et fruits/légumes est ensuite déposé sur une base de riz ou de quinoa. Mais il y’a d’autres alternatives comme du chou kale, des courgettes, des pousses de soja, des tomates, des concombres…

Privilégiez les fruits et légumes frais et de saison, et bio si possible afin de ne pas faire le plein de pesticides…

Pour 2 Poke Bowl représentant un repas complet, il vous faudra:

  • 1 avocat
  • 1 mangue
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
  • 1 cuillère a soupe de sauce soja sucrée
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • 60 g de riz à sushis
  • 1/2 petite échalote (facultatif)
  • quelques brins de ciboulette
  • pas besoin de rajouter de sel avec la sauce soja…

 

Tout d’abord, préparez le riz à sushis. Il faut bien le rincer à l’eau froide avant cuisson jusqu’à ce que l’eau soit claire. Si vous n’avez pas de riz à sushis, vous pouvez utiliser un autre riz moins « collant » biensûr…

Ensuite, coupez le saumon en dés de 1cm de côté, ajoutez les sauces soja et les graines de sésame et réservez. Il faut 30 minutes minimum pour que la sauce soja « cuise » le poisson…cela laisse le temps de préparer les autres ingrédients et finaliser la recette.

Coupez la mange et l’avocat puis ajoutez les au saumon avec l’échalote très finement ciselée et la ciboulette.

Dressez votre « bowl » avec le riz chaud au fond puis le préparation froide disposée dessus.

Ce plat complet (avec la version riz) correspond à 520 calories réparties ainsi:

A noter que ce plat est un concentré de « bon gras » apporté par le saumon, riche en acides gras oméga 3 qui protègent le coeur, nous aident à la fonte des graisses et empêchent leur stockage et sont brûlés facilement par l’organisme.

L’avocat est aussi source de « bons » lipides monoinsaturés riches en antioxydants bénéfiques contre les maladies cardiovasculaires , et aussi riches en fibres alimentaires.

J’aime aussi utiliser les graines de sésame… mais pas seulement pour la décoration! En effet, il ne faut pas sous-estimer les vertus de ces minis graines: vitamines, fer, antioxydants, protéines et acides gras essentiels qui ne sont pas synthétisés naturellement par l’organisme.

 

Bonne dégustation et profitez!!!

 


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