Pont fessier : voici l’exercice parfait pour un côté B !

Aimeriez-vous avoir des fesses fermes et tonifié ? L’ exercice de pont fessier peut vous aider à atteindre cet objectif.

Voyons ensemble comment l’effectuer, quels muscles il implique, certaines de ses variations et ce que d’autres exercices font pour obtenir un côté B de rêve.

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À QUOI EST LE PONT FESSIER ?

Le pont fessier est un exercice qui est souvent utilisé pour le renforcement des membres inférieurs du corps.

C’ est un excellent mouvement qui est souvent inclus dans les séances d’entraînement axées sur le raffermissement non seulement les jambes et les fesses, mais aussi de l’abdomen.

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Le pont est déplié du sol, ne nécessite aucun équipement (sauf si vous avez besoin d’intensifier le mouvement) et peut être réalisé n’importe où et par n’importe qui, indépendamment de l’âge et selon votre propre niveau d’entraînement.

Effectuer cet exercice est basé sur la force des ischio-jambiers, qui sont responsables de la production de la plupart de la force que la partie inférieure du corps génère.

Ces muscles nécessitent — généralement — une grande quantité de consommation d’énergie, ce qui signifie que de nombreuses calories seront brûlées pendant l’exercice, surtout si elles sont incluses dans l’entraînement aérobie.

QUELS MUSCLES FORMENT ?

Les principaux muscles qui s’entraînent avec le pont sont :

• — biceps fémorale ;
• — muscle semi-embraneux ;
• — muscle semi-tendineux ;
• — gros fessier.

En ce qui concerne les muscles secondaires , nous trouvons :

• — abdominale (principalement le haut de l’abdomen) ;
• — muscles abducteurs du bassin ;
• — les veaux.

COMMENT FAIRE POUR EXÉCUTER LE PONT

Pour éviter de stresser à tort les muscles, il est souhaitable quel’exercice de pont soit effectué comme indiqué.

Pour récapituler, voici les principales étapes à suivre :

• — Allongez-vous en position couchée sur le tapis. Pliez vos genoux en reposant complètement vos pieds sur le sol. Faites attention à garder votre dos dans une position neutre, avec le bas du dos près du sol. Perdez vos bras sur les côtés du bassin, de sorte qu’ils sont légèrement écartés et les paumes vers le bas. Les épaules sont loin des oreilles, et le cou est détendu, tandis que le regard pointe vers le plafond ;
• — à ce stade, soulever le bassin au plafond, contractant les fesses et les muscles et directement des épaules aux genoux. Veillez à ne pas vous forcer sur vos bras, mais utilisez toujours les muscles de vos jambes pour vous soulever du sol. Il est nécessaire que les orteils soient orientés vers l’avant et que les genoux ne soient pas poussés à l’intérieur ou à l’extérieur, mais qu’ils soient toujours maintenus comme dans la position de départ ;
• — Respirez et restez avec les muscles se contractant pendant quelques secondes, puis amenez à nouveau le corps au sol, reposant une vertèbre à la fois sur le sol.

LES AVANTAGES DU PONT FESSIER

Le pont est un exercice idéal pour ceux qui veulent augmenter la force de la stabilité abdominale et offre une contribution considérable dans le resserrement des muscles des fesses .

C’ est un mouvement qui permet de travailler sur l’alignement et la stabilité des muscles primaires et secondaires impliqués, de sorte qu’il s’avère être un excellent exercice qui aide à agir indirectement aussi sur la posture.

Le pont fessier est un exercice à faible impact, adapté à ceux qui signalent des problèmes mineurs aux genoux ou au bassin. Cependant, dans de tels cas, il est toujours conseillé d’informer votre médecin avant de courir le pont ou tout autre

Comme mentionné précédemment, cet exercice vous permet de brûler beaucoup de calories, surtout lorsqu’il est mis en œuvre dans une séance d’entraînement aérobie.

PONT : 3 VARIANTES À ESSAYER

L’ un des principaux conseilspour ceux qui cherchent à augmenter la masse musculaire est de ne jamais cesser d’effectuer un exercice auquel le corps s’est habitué.

À un moment donné, il sera clair que la difficulté perçue tend à devenir de moins en moins. Voyons donc quelques variantes qui peuvent être adoptées pour l’augmentation de la difficulté d’exécuter le pont pour les fesses et — par conséquent — l’intensité de l’entraînement musculaire.

PONT FESSIER AVEC POIDS

Pour ceux qui sont habitués à effectuer le pont pour les fesses lâches, il est temps d’ajouter une charge supplémentaire.

Si vous avez des outils disponibles, vous pouvez utiliser un guidon, une kettlebell ou un disque. Au contraire, vous avez juste besoin d’utiliser une simple bouteille d’eau ou un sac à dos chargé de livres.

L’ exercice est effectué de la même manière que dans la variante classique. La principale différence réside dans l’ajout du poids choisi sur le bassin. Dans le cas où sa pression sur le corps provoque de la douleur, nous vous recommandons de le mettre sur une serviette et de procéder normalement comme indiqué ci-dessus.

PONT FESSIER AVEC JAMBE TENDUE OU CROISÉE

Une autre alternative à l’augmentation de la difficulté de l’exercice est erra. Cela entraînera la décharge de la charge corporelle sur une jambe, mettant les muscles de l’abdomen et du bassin plus à l’épreuve pour maintenir l’équilibre et la position.

De la position du pont, étendez une jambe ou pliez-la et repose-la sur l’autre genou. À ce stade, faites l’exercice comme dans la version standard, en travaillant avec la jambe restante reposant sur le tapis.

PONT FESSIER AVEC MONTÉE

Le pont surélevé vous permet d’effectuer un mouvement plus large et d’augmenter l’intensité de l’exercice. Pour l’exécuter, vous pouvez utiliser un marchepied, un banc ou — si vous n’avez pas d’outils disponibles — le bord du lit ou de la chaise.

Ensuite, placez vos pieds sur la montée afin qu’ils soient plus élevés que le reste du corps. L’exécution de l’exercice implique le même mouvement que la version standard.

Mais le pont n’est pas le seul mouvement qui vous permet de bien travailler les fesses. Voyons ensemble 3 autres exercices, excellent pour souligner ce district musculaire.

ERREURS COURANTES

Il y a quelques erreurs à éviter qui pourraient compromettre l’efficacité de l’exercice, ou causer de légères blessures. Voici une sélection des plus populaires :

• — soulève le bassin trop haut. Lorsque vous êtes dans la phase intermédiaire du mouvement, évitez d’amener votre bassin trop haut, car cela peut entraîner une pression excessive sur la partie de la région lombaire. N’oubliez pas de garder vos abdominaux contractés et ne pas affaisser votre dos trop ;
• — ont une hanche basse. Si vous remarquez que votre hanche tend à céder lorsque vous essayez d’élever votre corps, vous devrez peut-être encore renforcer vos muscles avant de pouvoir effectuer l’exercice correctement. Essayez donc de combler les fesses seulement pendant quelques secondes, en augmentant la durée de temps en temps.
• — respiration incorrecte. Le maintien d’une bonne respiration est la base de chaque bonne séance d’entraînement. La règle pour cet exercice est : inspirez pendant l’ascension du bassin et expirez pendant la phase de descente. Évitez de retenir votre souffle, pour éviter moins d’apport sanguin et, par conséquent, les vertiges. De plus, si vous retenez votre souffle, vous diminuez la quantité d’oxygène fournie aux muscles, compromettant le bon fonctionnement des muscles.
• — soulever la tête du tapis. Assurez-vous de toujours garder votre tête reposée sur le sol, en regardant vers le plafond. Cette position est nécessaire pour garder le cou aligné avec la colonne vertébrale et, par conséquent, pour minimiser les risques de blessure.

VOICI D’AUTRES EXERCICES POUR L’ENTRAÎNEMENT DES FESSES ET DES JAMBES

<h6 Exercice pour l’entraînement aussi les fesses. Pour augmenter son intensité, vous pouvez accroupir avec une bande de caoutchouc de résistance située juste au-dessus de vos genoux, ou à l’aide d’un kettlebell ou d’haltères.

Effectuer :

Les étapes à suivre :

• — positionnés avec les pieds à la même largeur que les épaules et les pointes légèrement orientées vers l’extérieur. Apportez vos mains devant votre menton, avec vos coudes légèrement pliés ;
• — en prêtant attention à garder votre dos droit et contracté muscles abdominaux, vous descendez avec le corps sur le sol, comme si vous voulez vous asseoir ;
• — pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, mais faites attention à ne pas amener vos genoux au-delà de vos orteils ;
• — revenir lentement à la position de départ, en prêtant attention à contracter la fesse.

FENTES

Les

fentes sont également un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes et des fesses.

Effectuer :

Les étapes à suivre :

• — debout, le dos droit et le regard face à un point fixe devant vous ;
• — faire un grand pas en avant et garder l’autre pied à l’arrêt ;
• — descendez jusqu’au sol jusqu’à ce que vous pliez le genou devant, à 90 degrés. Assurez-vous de garder votre dos droit et ne pliez pas votre genou vers l’intérieur ;
• — remontez la jambe pliée vers l’avant, revenez à la position de départ, puis travaillez la jambe opposée.

SLANCI ARRIÈRE

Le dos mince est un excellent exercice d’isolement pour les fesses. Ils peuvent être effectués à la fois sur le sol et sur un banc.

Effectuer :

• — positionné sur toutes les fourrures avec le regard vers le bas, de sorte que la tête soit alignée sur le dos. Gardez vos muscles abdominaux contractés pendant l’exercice ;
• — repoussez la jambe, en la gardant allongée. Prends-le aussi loin que possible afin que vous puissiez contracter le muscle fessier. Faites attention à ne pas arquer votre dos et respirer correctement.
• — maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour avoir des fesses fermes et hautes et leurs variations, qu’attendez-vous pour les essayer ?

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